Omdat we zo min mogelijk verzadigde vetten binnen willen krijgen (want die zijn ongezond, zegt men) is het gebruik van olie in de keuken steeds populairder. Olie als vervanger van boter zorgt ervoor dat we minder verzadigde vetten via ons voedsel binnen krijgen en daardoor wordt de kans op hart- en vaatziekten verkleind. Olie is dus gezonder dan boter, maar niet altijd: in mijn zoektocht naar de beste olie om in te bakken, wokken en frituren kwam ik terecht in een doolhof van vetten, feiten, fabels en scheikundige formules…

Het hele verhaal over het hoe en wat van olie, vet en de fabels die ons worden verteld lees je verderop, nu eerst het antwoord op de vraag: welke olie of vet kan ik het beste gebruiken om in te bakken, wokken of frituren:

Eentonig, dat zeker. En het is toch zo dat verzadigde vetten slecht zijn en onverzadigde vetten goed? Waarom is een olie die bestaat uit 92% verzadigd vet dan de beste keuze om in te bakken, wokken en frituren? Lees verder of lees hier meer over de voordelen van kokosolie en waar het te koop is.

De soorten vetten

Vetten worden onderverdeeld in drie soorten: verzadigd vet, enkelvoudig onverzadigd vet en meervoudig onverzadigd vet.
Verzadigde vetten krijgen we via ons voedsel (vlees) veel binnen en dit zijn de zogenaamde slechte vetten (zo wordt over het algemeen beweerd), onverzadigde vetten (zowel enkelvoudig als meervoudig) zijn goede vetten en deze goede vetten kunnen de slechte vetten vervangen in ons lichaam, en dat is gezond. Maar om het allemaal ingewikkeld te maken zitten er ook goede eigenschappen aan verzadigde vetten en slechte eigenschappen aan onverzadigde vetten. Het onderwerp ‘vetten’ is zeer complex zoals je ziet, als je er meer over wilt weten kijk dan eens op de Wikipedia pagina over vet, verzadigd vet of onverzadigd vet. Je kunt ook hier doorlezen voor een samenvatting.

Onverzadigde vetten niet geschikt om te verhitten

Een bijkomend probleem voor de bewuste kok is dat verzadigde vetten uitermate geschikt zijn om te verhitten (zelfs meerdere malen), enkelvoudig onverzadigde vetten kan je verhitten maar liever niet meerdere keren, en meervoudig onverzadigde vetten zijn niet geschikt om te verhitten want linolzuur (wat een veel voorkomend meervoudig onverzadigd vet is, komt veel voor in zonnebloemolie en maisolie) zorgt in combinatie met zuurstof voor de afbraak van de olie en het vrijkomen van gevaarlijke stoffen doordat het vet instabiel wordt op hoge temperaturen. Maisolie en zonnebloemolie is dus niet geschikt om in te bakken, wokken of frituren: er komen giftige stoffen vrij.

Je zou dus kunnen zeggen dat je voor je gezondheid beter een vet kunt eten dat bestaat uit onverzadigde vetten, maar als je het gaat verhitten worden deze onverzadigde vetten zo giftig dat je toch beter verzadigde vetten kunt eten. Maar welke?

We zijn dus voor het frituren (meermalen sterk verhitten) op zoek naar een vet dat voornamelijk bestaat uit verzadigde vetten en dan de gezonde variant ervan. Gezonde verzadigde vetzuren zijn vetzuren met een middellange keten, zoals laurinezuur, myristinezuur en palmitinezuur. Voor wokken (eenmalig sterk verhitten) zijn we ook op zoek naar goede verzadigde vetten of enkelvoudig onverzadigde vetten. Voor het koud eten van olie, bijvoorbeeld over een salade of als dressing willen we vooral olie die bestaat uit meervoudig onverzadigde vetten.

Olie en vet op een rijtje

Hieronder vind je een overzicht van de samenstelling van verschillende oliën en vetten die we in de keuken kunnen gebruiken. De waardes kunnen afwijken van wat je in andere bronnen vindt, niet alleen is de herkomst van de grondstof bepalend voor de verhouding tussen de vetten (de ene olijf is de andere niet bijvoorbeeld), maar ook de persmethode (al dan niet een koude persing) bepaalt deels hoe de samenstelling van de olie zal zijn. Ik heb geprobeerd gemiddelden te nemen van de verschillende bronnen. Er staan ook enkele dierlijke vetten in de lijst, ter vergelijking. De beste olie of het beste vet is altijd de niet-geraffineerde onbewerkte (bleken, geurloos maken, etc.) versie, extra vierge olie is dus altijd beter dan de ‘normale’ versie van dezelfde olie.

Als je het zo bekijkt is het wel duidelijk wat het gezondheidsvoordeel van koude plantaardige vetten (olie) boven dierlijke vetten (boter, spek) is: veel minder verzadigde vetten, dus koud zouden deze oliën altijd beter zijn voor onze gezondheid dan dierlijk vet.. We zien ook dat vooral dierlijke vetten zeer geschikt zijn voor het meermalen verhitten in een frituur (veel verzadigde vetten). Ook hebben de plantaardige oliën vaak een hoog rookpunt (de temperatuur waarop de olie of het vet begint te ontbinden en vies gaat smaken en zelfs giftig kan worden). Ook olie die koud veel gezonde eigenschappen bevat, zoals olijfolie, verliest al die goede eigenschappen bij verhitting, dus het is zonde om dure olijfolie te gebruiken om mee te bakken, want alle voordelen van deze olie ben je kwijt. Lees meer informatie over waarom je in de meeste oliën niet kunt bakken hier.

Welke olie moet ik gebruiken?

Gebruik kokosolie of palmpitolie om te bakken, braden, wokken of frituren. Deze oliën bevatten verzadigde vetzuren met een middellange keten die veel makkelijker te verteren is dan de andere verzadigde vetten, en hebben toch de positieve (stabiele) eigenschappen bij verhitting en weinig onverzadigde vetten die giftig worden bij verhitting.
Gebruik een olie zoals extra vierge olijfolie met hoog percentage onverzadigde vetten, veel vitamines, mineralen en andere gezonde bestanddelen koud, als dressing voor salades of over je pasta of ander eten, maar verhit deze olie niet.

De zo geprijsde zonnebloemolie, maiskiemolie en arachideolie zijn dus niet geschikt om te verhitten, houd dat in gedachte bij het bakken van de oliebollen, patat en kroketten…

Meer kooktips?

Wist je dat eten opwarmen in de magnetron veel gelijkmatiger en sneller kan als je een kuiltje maakt in het eten? En dat je de barbecue kunt aansteken met chips?
Bekijk hier een overzicht van al onze kooktips!